Mit vásároljak kezdő vegánként?

A vegán bevásárlólista ami nem kerül vagyonokba

MIK Az alapvető élelmiszerek, amiket érdemes otthon tartani?
Milyen vegán alapokkal ízesítsünk?
Mit készítsünk el és mit érdemes megvásárolni?

A növényi étrend ugyanúgy lehet drága, mint a hagyományos is, mivel ha a sok feldolgozott és készterméket veszünk, az bizony drágább lesz, mintha az alapanyagokat külön vásárolnánk meg. Kis odafigyeléssel, tervezéssel már tudatosabban válogathatjuk meg, hogy valójában mire is van szükségünk.

Az összefoglalónk segítségével könnyebb lesz a sokféle új alapanyag között válogatni, és receptjeink segítségével már meg is lehet tervezni, hogy miből mi készüljön. Már csak hozzá kell írni a kedvenc zöldségeinket, gyümölcseinket és teljes lesz a lista.

ugrás a felsoroláshoz

magvak és aszalványok

Napraforgómag:

Natúr változatából sokféle krémet, szószt készíthetünk. Kiemelkedő B1- és E-vitamin forrás, élelmi rostban gazdag. Jó kalcium- és fehérjeforrás.
Recept ajánló:

Napraforgó kolbászkák grillfűszeres mázzal Napraforgósajt Majonézes krumpli napraforgó majonézzel

Lenmag:

szendvicsek, krémek, saláták, müzlik, kenyérfélék alapanyagán túl a tojás helyettesítésére is könnyű megoldás.

Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak legjobb növényi forrása, káliumban, magnéziumban, foszforban, kalciumban, nyomelemekben, élelmi rostokban gazdag és értékes fehérjéket, B-, A- és E-vitaminokat tartalmaz. Recept ajánló:

Zabpelyhes, magos kenyérhelyettesítő Lenmagos és spenótos tortillachips Vegán, gluténmentes lentortilla

Tökmag

Kiváló növényi fehérjeforrás, 100g tökmag 25g fehérjét tartalmaz. E- és C-vitamin forrás, rengeteg benne a magnézium és a kálium, ugyanakkor antioxidánsokban is bővelkedik.

Tökmagkrém recept 1

Amit még érdemes a bevásárló listához adni: kesudió, szezámmag, chiamag, fekete szezámmag, hántolt kendermag

Datolya

A sokféle desszerten, süteményen, krémeken, turmixon túl sós ételekhez is jól passzol. Bővelkedik fehérjében, ásványi anyagokban és vitaminokban. Megtalálható benne az A, a B, a C és a D vitamin. Recept ajánló:

Narancshéj trüffel Szilvás pite amarántkéregben Zabos energiaszelet

Aszalt szilva

Az aszalt szilvát fogyasztjuk önálló édességként, desszertekhez, süteményekben, gyümölcskenyerekben, müzlikben, ragukban elkészítve is. Reggeli turmixokhoz is adhatjuk. Recept ajánló:

Mákos pite ASZALT SZILVÁVAL

Tipp: csíráztassunk magokat, amik nagyban hozzásegítenek minket a teljes értékű étrendhez. Egy csíráztató edényt és napi 2-3 átöblítést igényelnek csupán.

Kéred az ingyenes életmódváltó kisokosunkat?
ajándék mini e-book elérhető, ha feliratkozol a hírlevelünkre

Gabonák és babfélék

A rizsen túl is vannak izgalmas és felfedezni való ízletes köretek.

Bulgur

Rostokban, vitaminokban gazdagabb, mint a rizs. Sok vasat és B-vitamint is tartalmaz. Glikémiás indexe 46. Alacsony kalóriatartalmú, ezért kiváló fogyókúrás köret. Nagyon egyszerű elkészíteni, 5-10 perc alatt kész.
tovább a bulgur oldalra

Köles

Jelentős a foszfor-, kalcium-,magnézium-, szilícium- és a vastartalma. Az egyetlen lúgosító hatású gabonaféle. tovább a köles oldalra

Tudj meg többet a köretek elkészítéséről itt

Vöröslencse

A vöröslencse különösen gazdag magnéziumban, vasban ezeken kívül még tartalmaz kalciumot, káliumot, foszfort, vasat, mangánt, rezet, bórt, jódot, kobaltot, cinket, krómot, B2, B6, folsavat és biotint is. Az elsőre csak köretként emlegetett vöröslencsét használhatjuk kenőkrémek és szószok alapanyagaként is, fasírtok sőt még palacsintaként is igazán finom.

Recept ajánló: Vöröslencse burger Vöröslencse palacsinta Svéd "húsgolyók"

Csicseriborsó

Talán a legismertebb felhasználása a hummusz krém, aminek az alapváltozathoz mindössze főtt csicseriborsó, olívaolaj, fokhagyma, só, bors és kevés citromlé kell. Ezeket összeturmixoljuk és már kész is a házi hummusz krémünk, amit további fűszerekkel és hozzávalókkal számtalan módon ízesíthetünk.
Jó alapanyaga lehet raguknak, köreteknek, salátáknak, krémleveseknek, fasírtoknak, krémeknek, sőt snacket és készíthetünk belőle.
Recept ajánló: vegán csicseriborsós keksz Sütőben sült zöldséges, csicseriborsós, krumplis lepénykék "Nutella" csicseriborsóból

Babfélék

Fekete bab gazdag rostokban, vitaminokban, fehérjében, alacsony zsír és nátrium tartalmú. Fekete bab receptek: Feketebab burgerek Fekete bab brownie

Amit még érdemes idővel kipróbálni: sárgaborsó, mungóbab, hajdina, lencse, fekete rizs, quinoa.

Lisztek, pelyhek

Csicseriborsó liszt

krémlevesek, humuszkrém, pástétom, kekszek, indiai vagy olasz lepény készítéséhez. Ezen felül felhasználhatjuk tojás helyett panírozásnál, fasírtok készítésénél kötőanyagként.

Recept ajánló: Csicserilisztből készített tofu Citromos muffinok

Búzasikér

Ha szeretjük a szejtánt és nem kerüljük a glutént, akkor érdemes otthon elkészíteni, változatossá tehetjük vele a hagyományos magyaros ételeket is.
Recept ajánló: Grillezett szejtánszeletek Vegán kolbász

Zabpehely

Nem csak a reggeli müzlikhez jön jól, ha tartunk otthon zabpelyhet. Smoothiek, sütemények, krémek alpanyaga.

Sok ásványi anyagot tartalmaz: alumínium, cink, foszfor, kálium, kalcium, kobalt, magnézium, vas. A zabpehely glikémiás indexe (ez jelöli a szénhidrátok felszívódásának gyorsaságát) közepes, tehát hosszantartó jóllakottság érzetet biztosít.

Recept ajánló: Zabfalatok Zabpelyhes, magos kenyérhelyettesítő Csicseris, zabpelyhes chips, spenótos növényi krémsajttal

Növényi alternatívák

Jackfruit

Érett és éretlen változata is kapható gyümölcs. Használhatjuk húsok helyett, párolva, grillezve, levesekhez, ragukhoz, burgerekhez. Sokoldalúan felhasználható és ízesíthető, számtalan előnyös tulajdonsággal is bír szervezetünk számára.

Tovább a jackfruit oldalra és receptekhez

Tofu

A hús alternatíváján túl a tofu rendkívül hasznos alapanyag a vegán konyhában. Natúr változatából növényi sajt, tejföl, túró, kenőkrémek és édességek is készíthetők. Botmixerrel vagy aprítógépbe téve könnyen krémesíthetjük, ízesíthetjük, így tésztafélékre szószként és rakott ételekhez is használhatjuk. Ma már többféle ízesítéssel is kapható, füstölt, marinált, bazsalikomos, csípős változatban is.

Fasírt porok

Ha szeretjük a gyors megoldásokat, akkor érdemes fasírt porokat válasszunk, legtöbbjüket már sütőben megsütve is elkészíthetjük, így csökkentve az olaj fogyasztást.
Tojás nélkül is lehet könnyedén készíteni növényi fasírtokat, íme a recept válogatásunk hozzá:

RECEPT AJÁNLÓ:
VÁLOGASS NÖVÉNYI ALTERNATÍVÁKBÓL HÚS HELYETT, ITT A RECEPT VÁLOGATÁSUNK

FASÍRT ÉS BURGER RECEPT VÁLOGATÁS ITT: BURGER RECEPTEK

Folyékony füst

Legtöbbünk nem ismeri ezt az ízesítőt, amíg nem érdeklődik a vegán konyha iránt. Természetes folyékony füst elsőre lehetetlennek hangzik, viszont egyszerű lepárlással készül, aminek a végeredménye egy koncentrátum erőteljes füstös illattal és ízzel. Nagyon sokféle ételhez jól passzol, bablevestől a kenőkrémekig. Szószok, húshelyettesítők, raguk, mártások szuper kiegészítője. Nem kell várni a nyári kerti grillezésre, egész évben használható.

Szójaszósz

Érdemes többféle márkát kipróbálni, ill. mindig nézzük meg, hogy ne ízfokozókkal és mesterséges adalékanyagokkal teli változatot vegyünk le a polcról. Mi a Kikkoman márkát kedveljük, van a natúr szójaszósz és a tamari szósz, ami gluténmentes is.

Sörélesztő pehely

Speciális növényi ételízesítő, amit főként a sajtos íz eléréséhez, valamint ételízesítőként is használnak. Fehérjetartalma magas, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, valamint szinte a teljes B-vitamin spektrumot. Ez egy inaktivált élesztő, ami egyáltalán nem olyan és nem is használható úgy, mint az instant élesztő.