Az egészséges fogyókúra, diéta nem feltétlenül jelenti azt, hogy le kell mondanunk minden megszokott és finom ízről és ételről.
Az elhízás világszintű probléma, de a népszerű fogyókúrák valamiért mégsem működnek tartósan sokaknál. Megnézzük, hogy mi lehet ennek az oka. Néhány okos cserével sokat tehetünk a plusz kilók ellen, valamint támogathatjuk egészségünket, így eredményesebbek lehetünk hosszú távon is a diétánk és fogyókúránk során. A fogyás nem csak a kitartásunkon múlik, hanem a kialakított szokásainkon is. Vannak olyan szokásaink, amikkel lehet még nem szembesültünk, de akadályozhatnak abban, hogy fogyjunk. Megnézzük mik a gyakori hibák és hogyan tehetünk ellenük. Min múlik az éhség érzet? Bizonyos ételek segítenek, hogy ne legyünk újra éhesek egyből, és hosszan tartó jólakottság érzetet biztosítanak. Attól, hogy valami diétásnak vagy akár egészségesnek van a köztudatban, még nem biztos, hogy valójában az.
Hazánk világszinten a negyedik helyen áll az elhízásban
Az elhízás, túlsúly nem az elkényelmesedett jóléti társadalmak gondja csupán.
Az emberiség 65%-a él olyan országban, ahol az elhízás több áldozatot szed, mint az alultápláltság.
A fő oka az elhízásnak
a túlzott energiabevitel és a helytelen táplálkozás. Sajnos ez annak köszönhető, hogy az élelmiszeripar fejlődésével az emberek ma már egyre nagyobb energiatartalmú, és egyre jobban feldolgozott táplálékot választanak a felgyorsult életvitel által.
A túlzásba vitt fogyasztás mellett viszont egyre kevesebb a mozgás.
Egy felmérésnek köszönhetően kiderült, hogy a magyar emberek a szabadidejük 70-80%-át a televízió, és a képernyő előtt töltik ( okostelefon, laptop, a tablet)
Lefogyni és megtartani az ideális súlyt nem egyszerű feladat.
Sokszor a kezdeti eredmények után jön a nehezebb időszak, amikor nem mozdul a mérleg, és nem látjuk magunkon a változást sem. Úgy érezzük mindent megtettünk, de ennek ellenére sem jön a várva- várt eredmény. Ne dőljünk be a csodaszereknek és a felkapott mindenféle trendi éheztetős diétáknak.
Mit lehet tenni?
6 gyakori hiba,
amiket diéta és fogyókúra során elkövetünk
akaratlanul is megnehezítjük a fogyást
1, Cukros italok - rejtett kalóriák és cukrok
Sokan vannak, akik az eredményes fogyókúra és a diéta kedvéért elhagyják a cukros üdítőket, teákat, szörpöket, ami már önmagában egy nagyon jó lépés.
Az, hogy ezeket az italokat gyümölcslevekkel akarjuk kiváltani már nem szerencsés, sajnos számos gyümölcslé hiába tartalmaz rostot, vagy préselt, nagyon magas a gyümölcscukor tartalma. Egy fél literes gyümölcslé hatására rövid időn belül a vércukor szintünk alacsonyabb szintre eshet vissza, mint előtte, ezzel kiváltva az ördögi kört, ahol egyre csak éhesebbek leszünk. Tudj meg többet a cukor hatásairól az összefoglalónkban»»»
A másik gyakori hiba az ízesített vizek esete, aminél van, hogy hozzáadott cukor mennyisége döbbenetes. Jobban járunk, ha kerüljük őket és:
-
az édesítőszeres italokat,
-
diétás joghurt italokat,
-
kész kávésitalokat,
-
sportitalokat is egyaránt.
Fogyasszunk helyette zöld teát, természetes kókuszvizet, citromos vizet. Smoothie recepteket itt találsz
A folyékony formában bevitt plusz kalóriákat a szervezetünk nem ugyanúgy kezeli, mint amikor szilárd formában fogyasztjuk.
A gyomortól való visszajelzés ( éhség érzet elmulasztása) csak később jelentkezik, így összességében jóval több kalóriát fogyasztunk el, mint amire szükség lett volna.
2, Túl kevés- túl sok kalória
Úgy gondoljuk kevés kalóriát fogyasztunk
De valójában nem így van, sajnos épp az ellenkezője igaz. Sokakra jellemző, hogy alulbecsülik a napi fogyasztásukat, bizonyos ételeket, italokat vagy egészségesnek vélt termékeket már nem tartják számon. Attól, hogy valamire rá van írva, hogy diétás még nem biztos, hogy alacsony kalóriatartalmú - nem beszélve a rejtett cukrokról, szénhidrátokról és a zsírokról, amire később még kitérünk.
Kutatások már bebizonyították, hogy a túl alacsony kalóriabevitel
( napi 1000 kalória alatt) esetén lelassul az anyagcserénk, csökken az izomzatunk is hiszen a test kénytelen kimeríteni minden tartalékát. Emellett pedig jelentkeznek az éhség rohamok és az állandó sóvárgás. (1, 2 )
Kéred az ingyenes életmódváltó kisokosunkat?
ajándék mini e-book elérhető, ha
feliratkozol a hírlevelünkre
3, Nincs elég fehérje az étrendünkben
Ahhoz, hogy fogyjunk mindenképp szükséges megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk, enélkül ugyanis a diétánk kudarcba fog fulladni.
A protein többféle módon is segít minket ezen a téren,
fokozza a telítettség érzést, valamint csökkenti az éhség érzetet.
Hozzájárul ahhoz, hogy a diéta során ne az izomtömegünkből veszítsünk, emellett jótékony hatással bírnak az emésztésünkre is. (3, 4, 5)
»»»Tovább a fehérjék szerepére
4, Nem mozgunk eleget
Mozgás nélkül nincs fogyás, ezt el kell fogadjuk. Fogyókúra során, ha nem megfelelően táplálkozunk és kevés kalóriát fogyasztunk, akkor nagy valószínűséggel izomtömeg veszteséget és lassúbb anyagcserét tapasztalunk. Erősítő gyakorlatok nélkül, a passzív életmód mellett az izmaink fokozatosan leépülnek és ezáltal nehezebben fogunk megbirkózni a hétköznapi mindennapi feladatokkal is.
Tehát a mozgás nem csak a fogyókúra ideje alatt, hanem mindig része kell legyen a napjainknak.
Az edzőtermen kívül is van bőven lehetőségünk a mozgásra, úgyhogy az időhiány már nem lehet kifogás. Menjünk kocogni, sétálni, jógázzunk és végezzünk nyújtó gyakorlatokat vagy használjunk smr hengert.
5, Nem fogyasztunk elég rostot
Az emésztésünk fő támogatója a rostban gazdag étrend,
ami nélkül nem fogunk tudni megszabadulni a plusz kilóktól.
A rostok sok folyadékot képesek magukba szívni, így hosszan tartó telítettség érzetet is biztosítanak anélkül, hogy gyakori éhség érzet lépne fel.
Mivel nem érezzük éhesnek magukat, ezért nem is veszünk magunkhoz a plusz kalóriákat.
6, Nem nézzük meg a cimkéket
Egyre több népszerű diétás, fogyókúrás termék, viszont azzal, hogy nem nézzük meg az egészségesnek vélt termékek összetevőit, hibát követünk el és jelentősebb több kalóriát, cukrot, zsírt és még sok mást fogyasztunk el, ami akadályozza a fogyókúránkat.
»»»A rejtett cukrokról és a cukor álneveiről itt található további információ.
Tehát mindig tanulmányozzuk át a termékek összetevőit és tápérték táblázatát, mielőtt megvásárolnánk.
Gyakori hibák, amik miatt nem mennek le a plusz kilók
-
Üdítők, gyümölcsitalok, joghurt italok, kávés italok, ízesített vizek rejtett cukrokkal- amivel nem számolunk
-
Alábecsüljük a napi bevitt kalória mennyiséget,
-
Nem mozgunk eleget
-
Nem fogyasztunk elég fehérjét és rostot
-
Túl sok szénhidrátot és zsírt fogyasztunk
-
Nem nézzük meg a termék összetevőket
Mi az ideális testsúlyod? Tudd meg most
Így használd:
- Jelöld be nemedet a megfelelő piktogramra kattintással.
- Add meg az életkorodat.
- Add meg a testmagasságodat (centiméterben)
- Add meg a testsúlyodat, majd kattints a sárga “Calculate your BMI” gombra.
Az alatta megjelenő “Your personal result” (személyes eredményed) felirat alatt látható adatok magyarázata:
“Your personal BMI“= személyes BMI-d
“Your ideal BMI“= személyes ideális BMI-d. Itt már megfigyelheted a nem és életkor adataival történő korrekciót, amely magyarázza az előző táblázathoz viszonyított kis különbséget.
“Your current weight“=jelenlegi súlyod
“Your ideal body weight“= Ideális testsúlyod.
Szeretjük azt gondolni, hogy a fogyás mértéke folyamatos és állandó lesz
- emiatt sokan megijedünk, amikor nem mozdul a mérleg. Pedig ez egy teljesen normális és a diéta velejárója, hogy stagnál a fogyás.
Van néhány dolog, amit mégis tehetünk a siker érdekében.
Rossz szokások, amik akadályozzák a fogyást
Elsőre nem is gondolnánk miken múlhat egy sikeres fogyókúra. Nézzük sorban azokat a rossz szokásokat, amik miatt folytonosan küzdünk a kilókkal.
Túlságosan a kalóriákkal vagyunk elfoglalva
Attól, hogy valami alacsony kalóriatartalmú, még nem jelenti azt, hogy az egészséges is.
Sok esetben tartalmaznak a diétásnak vélt termékek
-
nagymértékű hozzáadott cukrot,
-
gyorsan felszívódó szénhidrátokat,
-
valamint túlzott zsiradékot.
Ezért mindig nézzük meg az összetevőket és a tápérték táblázatot a termékeken. A kalóriák számolásáról megoszlanak a vélemények, sokan vannak, akik szerint mindenképp számolni kell, míg mások szerint nem a kalóriabevitelen, hanem a szénhidrát és zsírtartalmon múlik a fogyásunk mértéke.
Ha mindenképpen szeretnénk nyomon követni, akkor ezt a kalóriszámlálót használhatjuk
Nem vagyunk tisztában azzal mennyi és mit eszünk
Nagyon sok emberre jellemző, hogy csak nagyvonalakban tudja mit is fogyasztott aznap.
Azok, akik étkezési naplót vezetnek jellemzően sokkal eredményesebben fogynak le szemben azokkal, akik csak az érzéseikre hagyatkoznak.
Minden apróság számít, pl. ha szeretünk kávézni és naponta megiszunk 3-4 tejeskávét, akkor közel fél liter tejet fogyasztottunk el, ami decinként 5 gramm cukrot jelent, vagyis 30 gramm gyorsan felszívódó szénhidrátot - csak a tejjel bevittünk a szervezetünkbe. Ha még cukorral isszuk a kávét, a helyzet még lehangolóbb.
Túl gyorsan eszünk
A mai rohanó világban sokszor alig marad idő az étkezésekre, emiatt jellemző, hogy túl gyorsan, szinte habzsolva eszünk.
Kimaradnak étkezések, pl. a reggeli, azt követően a sok munka miatt kitolódik az ebéd ideje, és mire észbe kapunk már farkaséhesek vagyunk. Napközben átvészeljük pár gyors pékáruval, nasival és mikor hazaérünk este, kifosztjuk a hűtőt.
Sok diétázóval előfordul, hogy az előbbiek és a szigorú megvonások hatására egy kényszerevésbe, kompenzálásba menekülnek.
Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiséget fogyasztanak el, olyan rövid idő alatt, hogy mire eljut az agyhoz a telítettség érzés üzenete - már jóval többet ettek meg a kelleténél.
Tehát többet esznek, mint amire a szervezetüknek szüksége van.
Attól, hogy valami egészséges még nem jelenti azt, hogy mértéktelenül ehetjük.
Ez főként igaz abban az esetben, ha fogyni szeretnénk. A magvak, energiaszeletek, mogyoróvajak, zabkásák, étcsoki és friss gyümölcsök, aszalt gyümölcsök körére is vonatkozik.
Fogyasszuk őket mértékkel.
Összetévesztjük az éhség érzetet
Érdemes kipróbálni és magunkon letesztelni, hogy meglássuk és megtapasztaljuk ez valóban működik.
Sok esetben, amikor éhség érzetet érzünk, valójában szomjasak vagyunk. Mindenki azt hiszi magáról, hogy elég folyadékot fogyaszt, de sajnos ezt csak kevesen valósítják meg a gyakorlatban. Napi 2-3 liter tiszta vizet igényel a szervezet, amibe nem számít bele a tea, leves, kávé, üdítő. Ha sportolunk és melegebb az idő, akkor ennél többet is ajánlott inni.
A vízivás sokkal jelentősebb hatással bír a leadott kilókra, mint azt elsőre gondolnánk.
Egy 12 hetes fogyókúra kísérlet során azt tapasztalták, hogy azok, akik az étkezések előtt fél órával megittak fél liter (5 deci) tiszta vizet 44%-kal többet fogytak szemben azokkal, akik nem ittak vizet az étkezéseket megelőzően.
Túl gyakran eszünk
A fogyókúrázók körében is elterjedt az a nézet, hogy többször keveset együnk.
Ez a módszer jellemzően nem működik, amit már kutatásokkal is alátámasztottak, mert nincs eredményes hatással a fogyásra vagy a zsírégetésre.
Tehát ha túl gyakran eszünk az éppen az ellenkezőjét eredményezheti, nemhogy fogyni - inkább hízni fogunk tőle, mert több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyire valójában szüksége van.
Az étkezések között pedig szünetet kell tartsunk, ami ideális esetben legalább 3-4 órát jelent, mialatt csak vizet, zöldteát fogyasztunk, valamint elkerüljük a 'csipegetést' és nassolást.
Nem számolunk az alkohollal
Az alkohol és az alkohol tartalmú italok, koktélok nagy mértékben bővelkednek a kalóriákban, jellemzően 7 kalória grammonként. Ha fogyni szeretnénk, akkor mellőzzük az alkoholt, főként a koktélokat, alkoholos üdítőket, mert rengeteg cukrot tartalmaznak. Rossz hír a sörök kedvelőinek, hogy fogyókúra és a sör együtt nem fog működni.
Túl sok só
Sokunkra igaz, hogy már azelőtt megsózzuk az ételeket, mielőtt még megkóstoltuk volna. A túlzott sófogyasztás magas vérnyomáshoz és a vízháztartásunk felborulásához vezethet. Jellemzően sokkal több sót fogyasztunk, mint amennyiről tudomásunk van, ezért ilyenkor érdemes visszafogni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását is, hiszen ezekben rengeteg a só.
Miért érezzük magunkat állandóan éhesnek, és mit lehet tenni?
Diéták és bizonyos étrendek, vagy nem megfelelő táplálkozási szokások, feldolgozott élelmiszerek és a junkfood következtében a tápanyag forrásunk elbillen a szénhidrátok és a zsírok felé.
A szénhidrátok nem biztosítanak hosszútávú energiát, mert gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami rövidesen visszaesik, sőt alacsonyabbá is válhat, ekkor tapasztaljuk, hogy a szénhidrátokban (és hozzáadott cukrokban ) bővelkedő étkezés után nem sokkal újra hirtelen éhesek leszünk.
Az étrendünknek ezért tartalmaznia kell fehérjéket és rostokat, amik emésztési folyamata lassabb, telítettség érzet hatására kevésbé érezzük magunkat éhesnek.
A növényi teljes értékű fehérje bevitele a vegetáriánusok, vegánok számára is kiemelten fontos, főként az aktív fizikai igénybevétel, intenzív mozgás és edzés során.
A fehérjék a testünk építőkövei,
megtalálhatóak a körmünktől kezdve a csontokon át a vörösvértestekig mindenütt a szervezetünkben. A fehérjék szerkezetét aminosavak alkotják, amikből 22 félét ismerünk. Két kategóriába sorolhatjuk őket: esszenciális (10) és nem esszenciális (12) aminosavak.
A teljes értékű fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, a szükséges mennyiségben.
A nem teljes értékű fehérjék esetében a növényi étrendnél komplettálni, azaz kiegészíteni kell, ahhoz hogy teljes értékű fehérjéket kapjunk.
Pl. rizshez babfélét, a gabonákhoz hüvelyeseket társítsunk.
Általában a magvak, hüvelyesek, gabonák és zöldségfélék különböző párosításai jó minőségű fehérjét eredményeznek, tehát együtt fogyasztva sokkal értékesebb fehérjékhez jutunk.
A fehérje komplettálás során tehát úgy válogassuk össze a különböző alapanyagokat, hogy azok együtt jól emészthetők legyenek, és egymást aminosav összetételükben is kiegészítsék.
Ha erre odafigyelünk, akkor növényi étrend esetén sem lesz gondunk a sportteljesítményünkkel, valamint az erőnlétünk miatt sem kell aggódnunk.
Sokféle növényi fehérje található a piacon, egyre elterjedtebbek hazánkban, így kiválaszthatjuk a számunkra megfelelő ízvilágot, állagot.
»»»Növényi vegán fehérje források
Csak a fogyásra koncentrálunk
Hosszú távon bizonyos diéták nem tarthatóak, jön a jo-jó effekt és végül több kilót szedhetünk fel, mint amennyit leadtunk. A drasztikus megoldások helyett apró és hosszú távú új szokásokkal az egészségesebb életmódra kell törekedjünk. Ahelyett, hogy csak a fogyásra koncentrálnánk, a teljes értékű kiegyensúlyozott étrend segítségével adjuk meg a szervezetünknek a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat. Célunk az egészség, fitten és boldogan legyen.
Kerüljük a cukrokkal és édesítőkkel felturbózott italokat, valamint a feldolgozott és rejtett cukrokban, szénhidrátokban és zsírokban gazdag ételeket. Mindig legyünk tisztában azzal, hogy mit eszünk és miket tartalmaz. Ételeink legyenek fehérjékben és rostokban gazdagok, fogyasszunk sok zöldséget. A zöldségekben nemcsak kevés a kalória, de sok a rost is, ami miatt hosszan eltelítenek, és segítik az emésztést. Valóban igaz, hogy aki több zöldséget fogyaszt a diéta során, az többet is fogy.
A hidratálás kiemelten fontos, igyunk az étkezések előtt fél órával 1 vagy 2 pohár tiszta vizet. Figyeljünk oda a testünk jelzéseire és meglátjuk, hogy sokszor az éhség érzetünk valójában szomjúság. A fő étkezéseink között tartsunk szünetet, ami azt jelenti, hogy csak vizet vagy teát ( zöldteát cukor nélkül ) igyunk és ne csipegessünk, nassoljunk. Mozogjunk minden nap.
