A SUPERFOOD NÉLKÜLÖZHETETLEN? 

Sokan hallottuk már a szuperétel, szuperélelmiszer kifejezést, amit olyan az élelmiszerekre használhatunk, melyek nagy mértékben tartalmaznak a szervezetünk számára nélkülözhetetlen tápanyagokat. Ezek természetes ételek, nem pedig mesterségesen előállítottak, így a szuperételek eredeti formájukban fogyaszthatóak. Nem tartalmaznak adalékanyagokat, és összetételüknél fogva más ételekhez képest hatékonyabban járulnak hozzá az egészségünkhöz. 

• magas rost tartalmúak
• bőségesen rendelkeznek ásványi anyagokban és vitaminokban
• antioxidánsokban gazdagok

mint a legtöbb zöldség és gyümölcs, valamint az algafélék.  
Megnézzük, hogy melyek a kiemelt superfoodok és milyen jótékony hatással bírnak a szervezetünkre, valamint recepteket és praktikákat is megosztunk a használatukról.
 

Milyen a szuperétel trend?

A superfood kifejezés olyan népszerűségre tett szert, hogy már szinte minden termékre rákerült, sokszor megalapozatlanul csupán marketing fogásként. A fogyasztók védelme érdekében az EU 2007-től kezdve csak olyan termékeken engedélyezi a szuperétel egészségre vonatkozó előnyeinek feltüntetését, melyek pontosak és tudományosan bizonyítottak. A rendelkezések ellenére pár évig még rendkívüli népszerűségnek örvendtek a szuperételek, szupergyümölcsök és szupergabonák kifejezések. A megfelelően összeállított növényi, teljes értékű étrend biztosítja a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat.  

AZ EGÉSZSÉG ŐREI 

1, Bogyós gyümölcsök
nem csak antioxidáns források
 

A bogyós gyümölcsök a legismertebb szupergyümölcsök, közülük is az áfonya vezeti a listát. Bármelyik bogyós gyümölcsöt is választjuk jellemző rájuk, hogy alacsony kalóriatartalom mellett bőségesen rendelkeznek antioxidánsokkal, melyek segítenek szervezetünknek a rákot okozó szabad gyökök elleni küzdelemben.  

Egy 2019-es közzétett tanulmány szerint az áfonya színét adó antocianin pigmentek erőteljes antioxidánsként hatással rendelkeznek, így hozzájárulhatnak a cukorbetegség, a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, még az Alzheimer kór esetében is.

A szamóca káliumot, K-vitamint és magnéziumot tartalmaz, amelyek fontosak a csontok egészségének megőrzése érdekében. A földieper sok biotint tartalmaz, amely erősíti a hajat és a körmöket. A benne lévő hatóanyag ( ellaginsav antioxidáns ) segít lassítani a bőr örgedését, mivel védi az elasztikus rostokat a bőrünkben, amelyek megakadályozzák a bőr megereszkedését.

Bogyós gyümölcsök: málna, szamóca, szeder, ribizli, egres, áfonya, kiwi

2, Magvak és diófélék
fehérje, rost, vitamin források
 

Számos táplálkozási szakértő ajánlja a magvak rendszeres és mértékkel történő fogyasztását, azon belül is a natúr változatokét, vagyis a sótlan és cukrozatlan magféléket. A magvak bőséges forrásai a fehérjéknek, olajoknak és rostoknak is,  könnyedén beilleszthetőek az étrendünkbe és ráadásul gazdagok vitaminokban és ásványi-anyagokban is.

Annak ellenére, hogy több olajat tartalmaznak a bennük lévő rostoknak köszönhetően lassabban és egyenletesebben szívódnak fel, valamint hosszan tartó telítettség érzetet adnak. 

Chia mag:

• Gazdag forrása az antioxidánsoknak, ásványi anyagoknak, rostoknak, fehérjéknek és omega 3 zsírsavaknak.
• Immunerősítő, gyulladáscsökkentő hatású, segíthet a szív egészségének védelmében. 
• Vitaminok között kiemelkedik B1 és B3 vitamin tartalma, emellett megtalálható benne a B2, B9, az A és E vitamin is.
• Ásványi anyagok gazdag forrása: vasat, mangánt, cinket, foszfort, rezet, kalciumot, magnéziumot, káliumot, nátriumot és szelént tartalmaz.

Mivel folyadék hatására kocsonyássá válik, tojás helyett is alkalmazhatjuk olyan receptekben, ahol a tojásnak összetartó szerepe van, például sütemények, palacsinták, kenyerek sütésénél. A chia tojás készítéséről itt olvashatsz bővebben.

Lenmag

Szendvicsek, krémek, saláták, müzlik, kenyérfélék alapanyagán túl a tojás helyettesítésére is könnyű megoldás.

Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak legjobb növényi forrása, káliumban, magnéziumban, foszforban, kalciumban, nyomelemekben, élelmi rostokban gazdag és értékes fehérjéket, B-, A- és E-vitaminokat tartalmaz. Recepteket lenmaggal itt találsz.

Mandula

Nemcsak finom és sokféleképpen felhasználható, hanem fontos energia- és tápanyagforrás.

• Különösen gazdag egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakban.
• jelentős az E-vitamin tartalma, erős zsírban oldódó antioxidáns, mely karbantartja a sejtfalakat és a bőrt.
• Egész sor B-vitamint tartalmaz (tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, B6-vitamin) és az összetevői között a folsav is megtalálható.
• Rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. ( kutatás részletei itt )

A mandula hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának csökkentéséhez. Egy 16 hetes kutatás során megfigyelték, hogy akik mandulát ettek, javult az inzulinérzékenységük és csökkent az LDL-koleszterinszintjük.

Kendermag

A kendermag ideális arányban tartalmazza a szervezet számára fontos fehérjéket, rostokat, segíti az emésztőrendszer működését, segíti az ideális testsúly beállítását és egyúttal kiváló Omega-3, Omega-6 zsírsav forrás.

• Késlelteti szervezetünk öregedését, hatásos savtúltengés ellen,
• érfal erősítő, kedvezően hat a vércukorszintre, erősíti látásunkat.
• GLA-tartalma segíti gyulladásos folyamatokat gyógyulását. 

Recepteket hántolt kendermaggal itt találsz.

Gabonák és gabonafélék 
rostokban és antioxidánsokban gazdagok
 

Teljes értékű gabonafélék attól minősülnek szupergabonáknak, hogy tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal és vitaminokkal. A barna rizs különféle antioxidáns tulajdonságú fenolsavakkal rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a rák és a szívbetegségek kialakulását - jegyzi meg egy tanulmány, amelyet 2018 májusában tettek közzé.
 

BULGUR

Rostokban, vitaminokban gazdagabb, mint a rizs. Sok vasat és B-vitamint is tartalmaz. Glikémiás indexe 46. Alacsony kalóriatartalmú, ezért kiváló fogyókúrás köret. Nagyon egyszerű elkészíteni, 5-10 perc alatt kész.  
tovább a bulgur oldalra

Quinoa

Egy átfogó tanulmány szerint a quinoa a vegetáriánusoknak, vegánoknak különösen ajánlott az állati eredetű fehérje helyettesítésére, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz

• B-, C- és E-vitamin-, magnézium-, foszfor-, kalcium- és vastartalma számottevő. 
• Zsírtartalma a gabonaféléknél nagyobb, főként telítetlen zsírsavakból tevődik össze.
• Könnyen emészhető, gluténmentes, lúgosító hatású.

Gyorsan megfőzhető, semleges ízű, így sós és édes ételeket is készíthetünk belőle. Receptek quinoával itt.

KÖLES 

Jelentős a foszfor-, kalcium-,magnézium-, szilícium- és a vastartalma. Az egyetlen lúgosító hatású gabonaféle. tovább a köles oldalra

• Szilíciumtartalma és kovasavtartalma jelentős szerepet játszik a haj, a bőr, a fogak, a szem és a körmök egészségének megőrzésében.
• Rugalmassá és fényessé teszi a bőrt, karbantartja az erek falát, a kötőszöveteket és az emésztőrendszert.
• Megelőzi a fogszuvasodást, és segít a fogak zománcának megvédésében.

Összetétele alapján hasznos fogyasztani vese- és húgyúti fertőzéseknél, karbantartja a koleszterin-színtet, ezzel nagyban akadályozza az érelmeszesedést és a vesekőképződést, valamint gátolja a trombózis kialakulását is.

Nézd meg milyen sokféle módon készülhetnek köretek. Tudj meg többet a köretek elkészítéséről itt
 

Babfélék és hüvelyesek
hozzájárulnak az érrendszer és a gyomor egészségéhez is
 

A bab színétől függ, hogy mennyi antioxidánst tartalmaz, minél sötétebb a bab, annál több fenolt tartalmaz. A legmagasabb antioxidáns tartalma a vörösbabnak van.

Kutatások szerint fogyasztásukkal megőrizhetjük testsúlyunkat, emellett a babfélék segítenek csökkenteni a vércukorszintet, valamint segítenek megelőzni a cukorbetegséget, sőt fogyasztásuk a koleszterinszint csökkentésében is kiemelkedő szerepet játszik. 
A babfélék hozzájárulnak a bélrendszerünk egészségéhez is, mivel támogatják a jótékony bélbaktériumok elszaporodását, melyek segíthetnek megakadályozni az emésztéssel összefüggő betegségeket, rendellenességeket.

Csicseriborsó

Alacsony glikémiás indexe miatt a cukorbetegeknek is kiváló lehetőség. Gazdag B vitaminokban (B1, B6), folsavban és karotinban, magas a kalcium,  magnézium-, vas-, és cinktartalma is. Szelént is tartalmaz, ami jó hatással van a májműködésre és gyulladáscsökkentő hatású. Magas a rosttartalma, így segíti az emésztést és a méreganyagok kiürülését. Csökkenti a vércukorszintet, és megszünteti a székrekedést.

Mungóbab

Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag hüvelyes növény. Jelentős B- és C-vitamin forrás, vastartalma kiemelkedő, ezenkívül folsavat, magnéziumot, mangánt és foszfort tartalmaz. Fehérjében és rostban gazdag, ezért könnyen emészthető, tisztító, méregtelenítő hatású. A mungóbab serkenti az anyagcserét, a keringést, ezáltal csökkenti a koleszterin kialakulását és felgyülemlését az artériákban és hajszálerekben. Fogyasztásával a szívbetegségek is távol tarthatók.
Konyhai felhasználása ugyanolyan sokrétű, mint a hagyományos babé: egészséges egytálételek, főzelékék, saláták, pástétomok kedvelt alapanyaga.

Vöröslencse

A szervezetünkre rendkívül kedvező hatású összetevői: kalcium, kálium, foszfor, vas, mangán, réz, bór, jód, kobalt, cink, króm, B2, pantoténsav, B6, folsav és biotin van benne. Fehérjetartalma a növényi eredetű alapanyagok között kiemelkedő, 25,5 g fehérje található 10 dkg vöröslencsében.  

A lencsefélék közül a legkönnyebben tudjuk emészteni, és próbálkozhat vele az is, aki egyébként nem fogyaszt babféléket. Még kedvezőbb az emésztőrendszer számára, ha római köménnyel, fekete mustármaggal, korianderrel, kurkumával fűszerezzük.

Algák 
tápanyag és vitamin forrás 
 

Spirulina

A spirulina szinte az összes, az emberi szervezet számára szükséges és nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot, aminosavat, enzimet és fehérjét könnyen emészthető, természetes formában tartalmazza. Rostban gazdag így, hozzájárul az egészséges bélműködéshez is. Helyreállítja a bélflórát, antibakteriális hatással bír. A spirulina alga kutatások szerint is ismert hatása, hogy véd az oxidációs folyamatok ellen, ugyanis erőteljes antioxidánsként tartják számon.

Chlorella

A chlorella az egyik legkiválóbb klorofillforrás, ami támogatja a vörösvérsejtek egészségét, a sebgyógyulást, illetve segít szabályozni a vércukorszintet. Kivonata általánosságban 30 grammonként kb. 17 gramm fehérjét tartalmaz, így igazán kiváló fehérjeforrás is, továbbá azért is, mert mind az esszenciális és mind pedig a nem esszenciális aminosavak széles skálája megtalálható benne. B-vitaminokban is gazdag, főleg a B6-vitamintartalma jelentős, ami az anyagcserében és az immunrendszer folyamataiban vállal szerepet. Nagyon jó omega-3 és rostforrás, segíthet a jobb koleszterinszint elérésében. Gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságai hozzájárulhatnak a magas koleszterinszint által kiváltott szív- és érrendszerben okozott károk megelőzéséhez is.

TOVÁBBI EGÉSZSÉGES ÉLETMÓDDAL, MOZGÁSSAL KAPCSOLATOS ÖSSZEOGLALÓK

 HOGYAN IGYAK TÖBB VIZET /   A CUKOR REJTETT TITKAI   / 10 TIPP A JOBB ALVÁSÉRT