Gyakori hibák edzés után, amiket talán Te is elkövetsz - és a megoldásuk
Épp most fejeztél be egy jó kis izzasztó edzést, és céltudatosan érzed magad.
Na de hogyan tovább?
Az emberek többsége általában nagy rohanásban van és edzés után már csak arra vágyik, hogy jöhessen a jól megérdemelt pihenés. Végülis megérdemeljük, nem?
Sajnos ilyenkor követjük el a hibákat
összeszedtünk 10 rossz szokást,
amik negatívan hathatnak az edzést követő regenerálódási időszakban - plussz a javasolt megoldásokat
1, Azonnal megállunk
Az egyik leggyakoribb hiba, hogy főleg az intenzív terhelés után egyből leállunk.
Ez olyan, mint autóvezetéskor 70-ről hirtelen padlóféket nyomni. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassuk ki az edzésből plusz 5 - 10 percet kellene hozzátegyünk, hogy izmainknak legyen lehetőségük levezetni a keletkezett feszültséget.
Sportoláskor, vagy fizikai tevékenység hatására felmegy a vérnyomásunk, megnövekszik a véráramlás, mivel a szervezetünk próbálja megfelelően ellátni izmainkat a terhelés következtében. Amikor hirtelen leállunk azzal gyakorlatilag önmagunk ellenségévé válunk, és feleslegesen terheljük a testünket. Ennek a jele az émelygés, szédülés.
A kulcs a fokozatos leállás, amivel elősegítjük a pulzus normalizálódását, csökkentjük az izmokban bent-rekedő feszültséget és stabilizáljuk a keringést.
ne álljunk meg egyből, hanem váltsunk lassú és egyre lassúbb kocogásra, majd gyaloglásra.
Amikor érezzük, hogy a légzésünk és a szívverésünk is megfelelően megnyugodott (ami átlagosan kb. 5-10 perc)
akkor kezdjünk neki a nyújtásnak, és a hidratálásnak.
2, Elfelejtünk bemelegíteni és nyújtani
Annak ellenére, hogy szinte mindenütt hallhatjuk mennyire fontos az izmok rugalmassága, sok esetben még sincs időnk bemelegíteni, és edzést követően pedig nyújtani. Ha szeretnénk tartósan és még sok év múlva is fájdalom nélkül mozogni, akkor bizony érdemes rászánni azt a plusz pár percet.
Tudtad, hogy a nyújtással csökkenthető
a fájdalom,
az izomláz,
és megelőzhetőek a sérülések?
Az izmok rugalmassága tehát kulcsfontosságú tényező. A mozgás során az izmok merevebbé válhatnak és sokkal nagyobb esély van rá, hogy sérülést szenvedünk.
Amikor gondoskodunk magunkról a testünk mindig meghálálja nekünk. Különben idővel fájni fog, sajnos ennyire egyszerű.
Sokféle egyszerű és komplex akár a testünk teljes hártyarendszerét karbantartó nyújtás technika létezik, de az egyszerűbbek általánosságban elérhetőek az interneten (ebben a posztban összeszedtük a kedvenceinket)
Mindezek mellett azonban érdemes beszereznünk egy masszázs hengert is,
• amivel könnyebben fellazíthatjuk az izompólyákat,
• oldhatjuk a feszültséget
• és csökkenthetjük az izomlázat.
3, nem iszunk elég vizet, nem hidratáljuk a testünket
A mozgás során a szokásosnál jóval több folyadékot veszítünk.
Egy órányi intenzív edzés során 0,8 -1,4 liter folyadékot veszíthetünk az izzadással. (Természetesen ez függ az edzés intenzitásától, a hőmérséklettől, szervezetünktől, stb.)
Meglepő, hogy sokan nem is veszik észre, hogy dehidratáltak, mert már úgy hozzászoktak.
Ennek persze számos negatív velejárója is van:
-
elsavasodás,
-
romló vérkeringés,
-
emésztési problémák,
-
megnövekedett éhségérzet, stb.
Csak akkor lesz képes a testünk optimálisan működni, ha odafigyelünk a folyadékpótlásra. Az edzések utáni hidratálás elősegíti a gyorsabb regenerálódást, könnyebben el tud távozni a felesleges tejsav, hatékonyabb lesz a test méregtelenítése.
De nem csak edzések után, hanem egész nap szükséges odafigyelnünk a hidratálásra, főleg nyáron.
Miből tudhatjuk, hogy dehidratáltak vagyunk? Ha a vizelet színe sötétebb, akkor nagy valószínűséggel kevés folyadékot ittunk.
Hogyan igyunk több vizet? - olvasd el tippjeinket
4, Túl sokat ülünk
Az ülőmunkát végzők számára nagyon fontos,
hogy ne üljenek sok órán át szinte mozdulatlanul egy helyben.
Főleg a monitor előtt repül az idő és észre sem lehet venni már eltelt 2-3 óra is, sokszor rossz testtartással párosulva.
Az edzés önmagában nem tudja megoldani/ kompenzálni a sok órányi mozdulatlanságot,
ezért kiemelten fontos, hogy legalább óránként keljünk fel a székből és mozgassuk át magunkat.
- végezzünk pár guggolást vagy fekvőtámaszt amivel testünknek dinamikus impulzusokat adunk és beindítjuk a vérkeringést.
- Ha a körülmények ezt nem teszik lehetővé, akkor rendezzük úgy a munkaterületünket, hogy kénytelenek legyünk felkelni és pár lépést tenni egy-egy használati tárgyért.
- Állítsunk be időzítőt, ami emlékeztet minket itt az ideje pár percet sétálni és mozogni. Kössük össze ezt az időt a vízivással is, ilyenkor menjünk a konyhába és igyunk egy pohár vizet.
5, Nem követjük nyomon az edzéseket
Elsőre érdekesen hangzik,
de amit nem mérünk, azt nem is tudjuk fejleszteni.
Az eredményességünket fokozhatjuk, ha tisztában vagyunk az oda vezető úttal és mindig van kitűzött célunk.
Egy reálisan kitűzött cél motivál minket és lelkesebben vágunk bele az edzésekbe.
Amikor lelkesek vagyunk minden sokkal könnyebb és ettől jobb lesz a kedvünk is. Érdemes megtalálnunk a számunkra megfelelő feljegyzési módot, ami akár egy notesz is lehet, vagy applikáció ahova beírhatjuk az edzéseink eredményeit, mérőszámait, sőtt még ebben mások eredményei is motiválhatnak ha egy online sport közösséghez csatlakozunk a okosmobillal, vagy fitneszeszközünkkel.
Ez egy nagyon hatásos technika, hogy újra lendületet kapjunk:
-
Jegyezzünk fel magunknak pár szóban milyen jó érzés volt, és hogyan éreztük magunkat.
-
Amikor alábbhagy a lelkesedésünk olvassuk vissza a jegyzeteinket.
6, Csak egy típusú mozgást végzünk
A változatos mozgásra azért van szükség, mert az izmok hozzászoknak egyoldalú terheléshez és egy idő után:
- merevebbé, rugalmatlanabbá válhatnak,
- nehezebben lesznek fejleszthetőek.
Kereszt edzésnek jó megoldás lehet az úszás, jóga gyakorlatok, biciklizés, kocogás, vagy speciális erősítő gyakorlatok. A lényeg, hogy másfajta mozgást végezzünk, mint amit rendszeresen szoktunk.
Összefoglalva a lényeget:
Testünk akkor fog tudni hatékonyan működni, ha szánunk időt bemelegítésre és az edzést követően a nyújtásra. Figyeljünk oda egész nap a folyadék bevitelre, tápanyagokat és mozgassuk át magunkat naponta többször is, főleg, ha ülőmunkát végzünk. Tervezzünk tudatosan, mértékkel, ismerve korlátainkat és ne álljunk le egyből mozgást követően. Tűzzünk ki reális célokat és tartsuk meg a lelkesedésünket és motivációnkat. Vezessünk edzés naplót, és iktassunk be a változatosság kedvéért kereszt edzést is.
