Egészséges táplálkozás a dietetikus szerint

Ezek alapján nézzük végig a különböző csoportokkal kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat

Az élelmiszereket négy nagy csoportba sorolhatjuk:
ZÖLDSÉGEK,
GYÜMÖLCSÖK
GABONAFÉLÉK, 
TEJTERMÉKEK,TOJÁS, HALAK, HÚSOK.

Jól látszik, hogy a négyből három csoport a növényi alapú étrend kiindulópontját is képezi, egyedül a negyedik csoportot kell ez esetben valahogyan helyettesíteni, melyre léteznek megfelelő megoldások és alternatívák . Nézzük, melyik csoportnál mire érdemes odafigyelni.

Zöldségek

Az első csoportba tartoznak a zöldségek. Naponta minimum 400 g zöldség és gyümölcs elfogyasztása javasolt, ami 5 adagot jelent, melyből minimum 100 g nyers kell, hogy legyen. Ebből az 5 adagból 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs legyen. A zöldségeket fogyaszthatjuk nyersen, sütve, párolva, savanyított, fermentált formában és a fagyasztott, valamint a konzervverzió is beilleszthető.

Törekedjünk a szezonális és helyi zöldségek fogyasztására, hiszen ezek vitamin- és ásványianyag-tartalma jelentősen magasabb lehet.
A konzervverzióból törekedjünk az alacsony sótartalmú, hozzáadott cukortól mentes változat választására.

A burgonyát ne számítsuk bele ebbe az 5 adagba, hiszen magas keményítőtartalma (szénhidrát) miatt inkább illik bele a gabonafélék csoportjába.

Figyeljünk arra, hogy legalább minden főétkezésünk tartalmazzon zöldséget és/vagy gyümölcsöt, de beilleszthetjük őket kisétkezéseinkbe is.
Az elfogyasztott zöldségek legyenek minél színesebbek (zöld, piros, sárga) és változatosabbak, hiszen így biztosíthatjuk szervezetünk számára az összes szükséges vitamint és ásványianyagot, illetve bélbaktériumaink is meghálálják ezt a változatosságot. 

VEGYES TÁPLÁLKOZÁS ESETÉN IS
javasolt hetente legalább egyszer hüvelyest (pl. bab, borsó, lencse) fogyasztani, de növényi alapú táplálkozás esetén ennek fontossága felértékelődik, hiszen magas fehérjetartalmú élelmiszercsoportról van szó, így jó, ha minden nap szerepel valamilyen formában az étrendünkben. Törekedjünk itt is a változatosságra.

Gyümölcsök

A második csoportba a gyümölcsök tartoznak. Ezek szükséges mennyisége már kissé kevesebb, mint a zöldségeké, de a két csoport együtt a képzeletbeli tányér felét kell, hogy alkossa.

Válasszunk lehetőleg nyers és idényjellegű, helyi gyümölcsöket, de alkalmanként a szárított, fagyasztott, vagy konzervverzió is beilleszthető. Konzerv és aszalt változat esetén figyeljünk a hozzáadottcukor-tartalomra.

A gyümölcsöket fogyaszthatjuk tízórai vagy uzsonna gyanánt, desszertként, de akár a főétkezés részeként is. 

OLAJOS MAGVAK:
Ebbe a csoportba tartoznak az olajos magvak is, mint például a dió, mandula, tökmag, mogyoró, stb. Vegyes táplálkozás esetén fogyasztásuk heti 2–3 alkalommal javasolt, sótlan formában.

Nagy energiatartalmuk miatt a mennyiségre is mindenképp érdemes ügyelni, egyszerre legfeljebb egy kis marékkal fogyasszunk belőlük. Fehérjetartalmuk is jelentős, így szerepük a növényi alapú táplálkozás esetén kiemelkedő. 

Itt térünk ki a zsírok fogyasztásának fontosságára. Ideális lenne a napi energiabevitelünk 15–30 %-át zsírokból fedezni.
Ebből legfeljebb 10% legyen telített zsírsav. Telített zsírsavak főképp az állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő, de jó, ha tudjuk, hogy a kókuszzsír és a margarin is főleg telített zsírokból állnak. Tehát érdemes a növényi olajokat előnyben részesíteni. Ezek összetétele jelentősen eltér, ezért törekedjünk a változatosságra. Például az olívaolaj remek választás salátákhoz, viszont a főzéshez-sütéshez alacsony égéspontja miatt inkább ne használjuk. 

A D-vitamin nemcsak a csontok hosszan tartó épségének megőrzéséhez kell, hanem az immunrendszert is erősíti. A fent említett olajos magvak, az avokádó, a mogyoróvaj vagy a növényi olajok mind remek telítettlen zsírsavforrások. Viszont jó, ha tudjuk, hogy 1 g zsír 9 Kcal-át tartalmaz, szemben a szénhidrátokban és fehérjékben lévő 4 Kcal-al.

Gabonafélék

A harmadik csoportba tartoznak a gabonafélék. Fogyasszunk naponta három adag gabonafélét, melyből legalább egy teljes értékű legyen, de legjobb, ha a finomított gabonafélék helyett mindig teljes kiőrlésűt vagy teljes értékűt választunk.

TELJESÉRTÉKŰ GABONAFÉLÉK:
A teljesétékű ”köretek”, mint például
a teljeskiőrlésű búzafélék,
zabpehely, barnarizs, vadrizs, köles,
quinoa, teljes kiőrlésű rozs,
hajdina, árpa, cirok, amaránt
magasabb rost-, vitamin-, ásványianyag- és fehérjetartalommal rendelkeznek finomított társaiknál, így fogyasztásuk hasznosabb számunkra. A feldolgozott élelmiszerek címkéjén keressük a „teljes értékű” vagy „teljes kiőrlésű” kifejezést, válasszuk azokat a termékeket, amelyeknél ez az első helyen szerepel. Növényi táplálkozás esetén fontos, hogy a teljes értékű gabonák szintén fehérjeforrásnak tekinthetők.

SZÉNHIDRÁTOK SZEREPE:
Itt térünk ki a szénhidrátok csoportosítására és szerepére. A zsírok mellett ez a másik fő energiát adó tápanyagunk (4 Kcal/g). Jó, ha tudjuk, hogy az agy csak szénhidrátot képes használni energiaforrásként, ezért fordulhat elő, hogy kemény szellemi munka alatt jobban kívánjuk a magas szénhidráttartalmú élelmiszereket.

A szénhidrátok két fő csoportba sorolhatók: az egyszerű (pl. cukor) és az összetett szénhidrátok (pl. rostok, keményítő) csoportjába.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan képesek hasznosulni szervezetünkben, így hirtelen emelik meg a vércukorszintet, gyorsabban alakul ki éhségérzet fogyasztásuk után, míg az összetett szénhidrátok mindezt időben elnyújtottabb módon teszik, illetve az emészthetetlen rostok serkentik az emésztésünk. Ebből is látszik, hogy érdemes az összetett szénhidrátokat előnyben részesíteni, de természetesen mértékkel az egyszerű szénhidrátoknak is lehet helye az étrendünkben, például sportolás előtt vagy közben.

a tej, tejtermékek, tojás, halak, húsok

A negyedik a tej, tejtermékek, tojás, halak, húsok csoportja. A dietetikai ajánlás szerint naponta fél liter tej, vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejtermék vagy egyéb kalciumpótlásra alkalmas alternatíva elfogyasztása javasolt.
Ha egészségügyi okokból vagy más oknál fogva nem fogyasztunk tejterméket, és helyette növényi italt iszunk, válasszunk dúsított, hozzáadott cukrot nem tartalmazó fajtákat.
A növényi italok tápanyagtartalma (például fehérje, kalcium, B12- és D-vitamin) jelentősen elmarad a tejétől, amit az étrend összeállításánál figyelembe kell venni. Ez esetben fogyasszunk magas kalcium tartalmú alapanyagokat és ételeket.

Mivel az állati eredetű fehérjék tekinthetőek kizárólag teljes értékű fehérjeforrásnak ezért a magyarországon elfogadott dietetikai ajánlás az állati húsok fogyasztását is javasolja az azokban található tápanyagok bevitele végett. ( A húspótlás lehetséges alternatíváira részleteiben kitérünk )

A vegyes táplálkozást folytatók esetében
az ajánlás szerint húsokból válasszunk sovány változatokat (például szárnyasok a bőrük nélkül), hetente legfeljebb 350-500 g főtt/ párolt/sült (500-700 g nyers) vöröshúst (pl. marha, sertés) együnk és hetente legalább egyszer fogyasszunk halat, ami lehetőleg hazai legyen (pl. pisztráng, harcsa, busa), de magas Omega-3 zsírsavtartalma miatt a tengeri halak is bekerülhetnek a menübe (pl lazac). A halakban található Omega-3 bevitelére természetesen találhatunk más alternatívákat is, ha nem szeretnénk halat fogyasztani, de ügyeljünk az elegendő Omega zsírsav mennyiségre melyet több alapanyagban is megtalálhatunk. 

NÖVÉNYI TÁPLÁLKOZÁS
Növényi táplálkozás esetén ennek a csoportnak a helyettesítése okozza a legnagyobb kihívást, hiszen csak az állati fehérjék tekinthetők teljes értékű fehérjeforrásnak. A növényi fehérjeforrások nem teljes értékűek, azaz valamely esszenciális aminosav hiányzik belőlük, vagy nincs jelen megfelelő mennyiségben, ezt a hiányzó aminosavat nevezzük limitáló aminosavnak.

ESSZENCIÁLIS AMINOSAVAK

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, melyek között vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak. Esszenciális aminosavból 8 féle van.
Ezek azok az aminosavak melyeket a szervezet nem képes előállítani, ezért táplálkozással kell bejuttatnunk szervezetünkbe, míg a nem esszenciális aminosavakat a szervezet maga is képes előállítani.

Ezért van az, hogy a növényi élelmiszereket komplettálni kell.
Ez a gyakorlatban annyit tesz, hogy egy nap folyamán fogyasszunk minél változatosabb, fehérjedús növényeket.

Egy jó példa a komplettálásra a mindenki számára ismert rizibizi. A rizs lizinben szegény, míg metioninban és ciszteinben gazdag, a borsó pedig pont fordítva metioninban és ciszteinben szegény, lizinben gazdag étel. Ezt a komplettálást nem muszáj egy étkezésen belül elvégezni, de törekedni azért érdemes rá. A gabonafélék és olajos magvakról általában elmondható, hogy lizinben szegény, metioninban és ciszteinben gazdag élelmiszerek. Míg a hüvelyesek metioninban és ciszteinben szegény, lizinben gazdag ételek. 

JÓ NÖVÉNYI FEHÉRJEFORRÁSOK:

A tofu, tempeh,
amarant, hajdina, guinoa
spirulina, kendermag, chia mag
aminosavprofilja pedig majdnem komplettnek tekinthető, így ezek az alapanyagok is jó fehérjeforrásnak minősülnek.

Hüvelyesek, teljes értékű gabonák, olajos magvak, szója megfelelő mennyiségű és változatos fogyasztásával a megfelelő fehérjebevitel növényi alapú táplálkozás esetén is elérhető és a húsfogyasztás lehetséges alternatívái lehetnek (A B12 vitamin pótlásával).

Folyadék fogyasztása

A folyadékfogyasztás a táplálkozásunk másik sarkalatos pontja. Fogyasszunk naponta legalább 8 pohár folyadékot, melyből legalább 5 pohár csapvíz, vagy ásványvíz legyen, üdítőket csak ritkán fogyasszunk. 100%-os gyümölcsléből érdemes rostosat választani, és hígítva fogyasszuk, a teát pedig üresen.

KOFFEIN TARTALMÚ ITALOK
A koffeintartalmú italokat ne számoljuk bele a 8 pohárba, vízhajtó hatásuk miatt. Naponta legfeljebb három csésze kávénak megfelelő koffeintartalmú italt fogyasszunk, és kerüljük az esti órákban a fogyasztását, hiszen rontja az alvásminőséget és alvásproblémákat okozhat. Ne felejtsük el, hogy a zöld és a fekete tea is koffeintartalmú. 18 év alatt kerüljük a koffeinfogyasztást.
A szénsavas üdítőket is érdemes kerülni, akkor is ha light/zéró verzióról van szó. 

AZ ALKOHOLT LEGJOBB ELKERÜLNI,
de mértékkel beilleszthető az egészséges életmódba. A mennyiség, amit semmiképp se lépjünk túl, nők esetén hetente legfeljebb 7 standard egység, férfiak esetén 14 standard egység, minimum 2 nap szünettel (1 standard egység 2,5 dl sörnek, 1 dl bornak, vagy 3 cl töménynek felel meg). Ha mégis italozunk, inkább válasszunk jó minőségű száraz vörösbort.

Kéred az ingyenes életmódváltó kisokosunkat?  
ajándék mini e-book elérhető, ha     feliratkozol a hírlevelünkre
 

Mire figyeljünk még növényi táplálkozás esetén

A fehérjebevitel mellett bizonyos vitaminok és ásványianyagok bevitele is nehezebbé válik növényi alapú táplálkozás esetén. A B1-, B2-, B6-vitamin, a niacin, az A- és D-vitamin, vas, cink, kalcium és jód könnyebben bevihető megfelelő mennyiségben vegyes táplálkozás esetén, mint növényekből, így ezekre érdemes fokozottan odafigyelni az étrend összeállításánál.
A B12 vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, így ennek jó minőségű étrendkiegészítőből való pótlása javasolt. 

VAS:
A vas ugyan jelen van számos növényben is (pl. sötétzöld leveles zöldségek), de felszívódása ezekből sokkal rosszabb, mint az állati élelmiszerekből, így ennek bevitelére (főként nőknél) fokozottan oda kell figyelni, hasonlóan a kalciumra, melynek felszívódása a tejtermékekből a legjobb.

D-VITAMIN
A D-vitamin étrendkiegészítőből történő pótlása a téli időszakban mindenki számára javasolt. A rendszeres (évenkénti) laborvizsgálat mindenki számára javasolt, és az ott kiderülő hiányállapotok (pl. vashiány, D-vitamin hiány) mindenképp valamilyen étrendi hibára utalhatnak.

Felhívjuk a figyelmet arra, hogy attól, hogy egy termék vegán, még nem biztos, hogy egészséges!
A feldolgozott és ultrafeldolgozott vegán termékek szintén károsan hathatnak egészségünkre, magas lehet a só-, cukor-, transzzsírsav tartalmuk, így ne ezek képezzék étrendünk alapját. Törekedjünk a nyersanyagok helyes megválasztására, és mindig olvassuk el a címkén az összetevők listáját!

Szerző:

Jób Viktória

Okleveles táplálkozástudományi szakember - Szakmai szakértő
SEMMELWEIS EGYETEM
EGÉSZSÉGFEJLESZTÉSI KÖZPONT

TOVÁBBI EGÉSZSÉGES ÉLETMÓDDAL, MOZGÁSSAL KAPCSOLATOS ÖSSZEOGLALÓK

tejtermék helyettesítés kisokos   /   Tojáshelyettesítés kisokos /   Hogyan igyak több vizet /   a Cukor rejtett titkai