Alvászavar és álmatlanság okai és kezelése

A legtöbbünkkel előfordul, hogy időnként alvási problémákat tapasztalunk a stressz, a mozgalmas ütemterv és más külső hatások miatt.

Biztos nálad is előfordult már, hogy fáradtan és nehezen ébredtél, vagy napközben hirtelen álmosság tört rád.

Sajnos ezzel nem vagyunk egyedül és amikor ezek a problémák rendszeresen jelentkeznek és kihatnak mindennapjainkra, azok alvási rendellenességre utalhatnak.

 

 

Típusától függően előfordulhat, hogy nehezen alszunk el, vagy érezhetően rosszul alszunk és egész nap rendkívül fáradtnak érezzük magukat. Az alváshiány negatívan befolyásolhatja az energiát, a hangulatot, a koncentrációt és az általános egészségi állapotot.

Érdemes minél előbb tenni ellene, mivel kezelés nélkül az alvászavarok negatív hatásai további egészségügyi következményekhez vezethetnek. 

Hatással lehet munkahelyi teljesítményünkre, megterhelheti kapcsolatainkat, és ronthatja a napi tevékenységeink elvégzésének képességét. 

 

Bizonyos esetekben az alvászavarok egészségügyi állapotok tünetei lehetnek, de ha ez az eset nem áll fenn, akkor általában az életmódváltások kombinációjával és személyes odafigyeléssel sikeresen kezelhető, amikből néhány nagyszerű megoldást érinteni fogunk.

 

Melyek az alvászavarok különböző típusai?

álmatlanság - alvási apone - parasomnia
 

 

Álmatlanság

A jelenséget a legtöbb dinamikus, stresszes életvitelt élő embernek nem kell bemutatni. Ez az elalvás vagy az alvás bizonyos mértékű képtelenségére utal. Ennek oka lehet stressz és szorongás, hormonok vagy emésztési problémák.

Az álmatlanság problémát jelenthet általános egészségi állapotunk és életminőségünk szempontjából, ami a következőket okozhatja:

• depresszió
• koncentrációs nehézség
• ingerlékenység
• súlygyarapodás
• károsodott munka vagy iskolai teljesítmény

 

Sajnos az álmatlanság rendkívül gyakori.

Az magyar felnőttek legfeljebb 70 %-a tapasztalja meg valamikor az életében, míg a magyar lakosság 30%-a folyamatosan szenved a tünetektől a Budapesti alvásközpont felmérése szerint.

 

Jellemzően a három típus egyikébe sorolhatjuk:

• krónikus, amikor az álmatlanság rendszeresen, legalább 1 hónapig jelentkezik
• szakaszos, amikor az álmatlanság időszakosan jelentkezik
• átmeneti, amikor az álmatlanság egyszerre csak néhány éjszakára tart

 

Alvási apnoe

Ez egy olyan állapot, amelyet alvás közben rendellenes légzés jellemez. Ezt az átlagember hirtelen levegő után kapkodó ébredés vagy légszomj formájában ismerheti, de léteznek kevésbé jellemző tünetei is.

Az alvási apnoé-ban szenvedőknek többször is hosszabb légzési szünetük van alvás közben. Ezek az ideiglenes légzési zavarok alacsonyabb minőségű alvást okoznak, és befolyásolják a szervezet oxigénellátását, ami potenciálisan súlyos egészségügyi következményekkel járhat.

Az alvási apnoe az egyik leggyakoribb alvászavar az Egyesült Államokban és Magyarországon is. Hatással lehet gyermekekre és felnőttekre, férfiaknál gyakoribb.

A lehetséges egészségügyi hatások miatt fontos, hogy tisztában legyünk az alvási apnoé típusaival, tüneteivel, illetve ismerjük annak okait és kezeléseit.

 

Háromféle alvási apnoe létezik:

• Obstruktív alvási apnoe (OSA): Az OSA akkor fordul elő, amikor a torok hátsó részén lévő légutak fizikailag elzáródnak. Ez az elzáródás ideiglenes légzéskiesést okoz.
• Központi alvási apnoe (CSA): A CSA azért fordul elő, mert probléma van az agy és a lélegzetet irányító izmok kapcsolatában, ami lassabb és sekélyebb légzéshez vezet.
• Vegyes alvási apnoe: Ha valakinek egyszerre van OSA-ja és CSA-ja, akkor ezt kevert alvási apnoének vagy komplex alvási apnoének nevezik.

 

Kéred az ingyenes életmódváltó kisokosunkat?  
ajándék mini e-book elérhető, ha     feliratkozol a hírlevelünkre
 

Parasomnia

A parasomnia az alvászavarok egy olyan csoportja, melyek sokunkra sajnos igen jellemzőek és amelyek alvás közben úgymond rendellenes viselkedést okoznak. 

 

Ilyen rendellenes viselkedés:

• alvajárás
• álmunkban beszélünk
• rémálmok
• ágyba vizelés
• fogcsikorgatás vagy állkapocs összeszorítás

 

 

 

Mi okozza az alvászavarokat?

Számos olyan állapot, betegség és rendellenesség okozhatja, de sok esetben az alvászavarok egy mögöttes egészségügyi probléma eredményeként alakulnak ki:

 

Allergia és légzési problémák

Az allergia, a megfázás és a felső légúti fertőzések nehézzé tehetik az éjszakai légzést. Ha képtelenek vagyunk lélegezni az orrunkon keresztül, az alvási nehézségeket is okozhat.

 

Gyakori vizelés

A nokturia vagy a gyakori vizelés megzavarhatja az alvást azzal, hogy éjszaka felébredünk. A húgyúti traktus hormonális egyensúlyhiánya és betegségei hozzájárulhatnak ennek az állapotnak a kialakulásához.

 

Krónikus fájdalom

Az állandó fájdalom nagyon megnehezítheti az elalvást. Ha mégis sikerülne elaludnunk, valószínűleg felébredünk az állandó fájdalom miatt. 

A krónikus fájdalom leggyakoribb okai a következők:

• ízületi gyulladás
• krónikus fáradtság szindróma
• fibromyalgia
• gyulladásos bélbetegség
• tartós fejfájás
• folyamatos hátfájás

 

Stressz és szorongás

A stressz és a szorongás gyakran negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Nehéz lehet elaludni vagy aludni. Rémálmok gyötörhetnek bennünket, jellemző lehet az alvajárás vagy az, hogy beszélünk álmunkban. Ezek mind olyan tényezők, amik szintén megzavarhatják a nyugodt alvást.

 

Nézzük hogyan hat szervezetünkre az alvás hiány illetve az alvászavar
 

 

Központi idegrendszer

Testünk fő információs útja, megfelelő működésének fenntartásához szükséges a minőségi alvás, azonban ezt a krónikus álmatlanság megzavarhatja. Így a szervezet nem tud megfelelően regenarálódni.

Alvás közben az agy idegsejtjei között olyan utak alakulnak ki, amelyek segítenek emlékezni a megtanult új információkra. Az alváshiány kimeríti az agyat, ezért nem tudja ellátni a feladatait sem. Ez azt eredményezheti, hogy nehezebben koncentrálunk vagy nehezebben tanulunk meg új dolgokat. 

Testünk is kimerül, csökkenhet a koordinációnk és nőhet a balesetek kockázata.

• 
  Az alváshiány negatívan befolyásolja mentális képességeinket és érzelmi állapotunkat is.

• 
  Előidézhet hangulatváltozásokat, illetve türelmetlenebbek lehetünk.

• Kihathat a döntéshozatali folyamatainkra és a kreativitásra is.

Ha az alváshiány túl sokáig fennáll, hallucinációt idézhet elő - olyan dolgokat láthatunk vagy hallhatunk, amelyek valójában nincsenek ott.

 

Immunrendszer

Alvás közben immunrendszerünk a minket védő, tehát fertőzés elleni anyagokat termel, mint például az antitestek és citokinek. Ezeket az anyagokat szervezetünk baktériumok és vírusok elleni küzdelemre is használja.

Az alváshiány nagyban megakadályozza, hogy immunrendszerünk erős és ellenálló legyen. 

A hosszú távú alváshiány növeli a krónikus állapotok, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát is.

 

Légzőszervrendszer

Az alvás és a légzőszervrendszer kapcsolatban állnak egymással. Az éjszakai légzési rendellenesség, az úgynevezett obstruktív alvási apnoe (OSA) megszakíthatja az alvást és az alvás minőségét.

Éjszakai ébredéseink alváshiányt okozhatnak, amik kiszolgáltatottabbá tesznek minket a légúti fertőzésekkel szemben, mint például a nátha és az influenza. Az alváshiány súlyosbíthatja a meglévő légzőszervi betegségeket is, például a krónikus tüdőbetegségeket.

 

Emésztőrendszer

Az alváshiány a túlsúly és elhízás másik kockázati tényezője. Az alvás két hormon, a leptin és a ghrelin szintjét befolyásolja, amelyek szabályozzák az éhség és a teltség érzését. 

A leptin az éjszaka folyamán tartós teltségérzetet biztosít, és elnyomja az evés utáni vágyat. A megfelelő leptinszint étvágycsökkentő hatású, ezért nem riadunk fel arra, hogy éhesek vagyunk, hanem nyugodtan végigalusszuk az éjszakát. Ha szervezetünk alváshiányban szenved, hajlamosabb lehet az elhízásra, mert az agy csökkenti a leptint és emeli a grelint, amely étvágygerjesztő. Emiatt a kimerült emberek többet esznek, mert a vérükben kevesebb az étvágyat csökkentő leptin. 

Az alváshiány miatt a szervezet kevesebb inzulint szabadít fel étkezés után. Az inzulin segít csökkenteni a vércukorszintet.

A kialvatlanság csökkenti a szervezet glükóz toleranciáját is és összefügg az inzulinrezisztenciával. Ezek a zavarok cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethetnek.

 

Szív- és érrendszer

Az alvás befolyásolja azokat a folyamatokat is, amelyek egészségesen tartják a szívet és az ereket, beleértve azokat, amelyek befolyásolják a vércukorszintet, a vérnyomást és a gyulladás szintjét. Létfontosságú szerepet játszik abban, hogy a test képes legyen regenerálni az ereket és a szívet.

Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb eséllyel kapnak szív- és érrendszeri betegségeket. Az egyik elemzés az álmatlanságot a szívroham és a stroke fokozott kockázatával kapcsolta össze.

 

Endokrin rendszer

A hormontermelés is az alvástól függ. A tesztoszteron termeléséhez legalább 3 órányi megszakítás nélküli alvásra van szükség, amely körülbelül az első REM-fázis idejére vonatkozik. Az éjszakai ébredés befolyásolhatja a hormontermelést.

Ez a megszakítás hatással lehet a növekedési hormon termelésére is, különösen gyermekeknél és serdülőknél. Ezek a hormonok az egyéb növekedési funkciók mellett segítik a test izomtömegének felépítését, valamint a sejtek és szövetek helyreállítását.

 

Mi okozhatja az alvászavart?

 

Az alvászavart az állandó alváshiány vagy az alvás minőségének romlása okozza. Ha rendszeresen kevesebb mint 7 órát alszunk, az testünket, szervezetünket érintő egészségügyi következményekhez vezethet.

Testünknek szüksége van alvásra, ugyanúgy, mint levegőre és élelemre, hogy jól működhessen. Alvás közben a test regenerálódik, és helyreállítja kémiai egyensúlyát. Az agy új gondolati kapcsolatokat kovácsol és elősegíti a memória megtartását.

Elég alvás nélkül az agy és a test nem tud jól működni. Ez drámai módon ronthatja életminőségét is, ugyanakkor megfelelő és minőségű alvással a test feltöltődik/regenerálódik és minden nap új kihívásokban támogat minket.

 

A tanulmányok áttekintése: 2010-ben Megbízható forrás megállapította, hogy a túl kevés éjszakai alvás növeli a korai halálozás kockázatát, ezért érdemes megtartanunk az egészséges egyensúlyt éjszakai pihenésünk időtartamában, hogy hosszabb, egészségesebb és minőségibb életet élhessünk.

 

Hogyan kezelik az alvászavarokat?

 

Az alvászavarok kezelése a típustól és a kiváltó októl függően változhat. Ez általában magában foglalja az orvosi kezelések és az életmódváltások kombinációját. A jó hír az, hogy sok esetben már maga az életmódváltás és megfelelő szokások kialakítása elegendő lehet a problémák zömének megoldására.

 

 

A tudomány az alvászavarról 

 

A meta-analízis 34 tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rossz alvás - különösen a stressz - jelentősen növelte a depresszió kockázatát.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az álmatlanság fennmaradásával és a tünetek súlyosbodásával az alanyoknál még nagyobb a depresszió kockázata és, hogy a túl kevés éjszakai alvás növeli a korai halálozás kockázatát.

Természetesen a tudósok a negatív tényfeltárások mellett pozitív eredményekről is beszámolnak a megelőzés és kezelés terén.

Néhány orvosi kutatásban olvashatunk arról, hogy több alternatív megoldás enyhíthet az alvászavar tünetein és hozzásegíthet a pihentetőbb alváshoz. Azt állították, hogy a mandula hozzájárulhat az alvás minőségének javításához is. A mandula, valamint számos más típusú dió, a melatonin hormon forrása. A melatonin szabályozza a belső óráját, és jelzi a testnek, hogy készüljön fel az alvásra.

A mandula kiváló magnéziumforrás is, amely napi szükségleteinek 19% -át mindössze 1 unciában biztosítja. Megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, különösen azok számára, akik álmatlanságban szenvednek (6. Megbízható forrás, 14 ,15 Megbízható forrás).

Egy tanulmány megállapította, hogy minden nap 2 csésze (480 ml) meggylé ivása 2 hétig 84 perccel növelte az összes alvási időt, és segített az álmatlanság tüneteinek kezelésében 50 éves és idősebb felnőtteknél (13. Megbízható forrás).

Ebben a tanulmányban pedig a pisztácia - nemcsak az alvásra gyakorolt - jótékony hatásairól olvashatunk.

 

Az alvászavar megelőzése

 

Számos dolgot tehetünk otthon a krónikus álmatlanság kezelésére vagy megelőzésére. A kezelés egyik fontos lehetősége a megfelelő alváshigiéné kialakítása. Ez megváltoztatja a viselkedésmintánkat, ezzel együtt javíthatja az elalvást és az elalvás képességét.

Az alváshiány megelőzésének legjobb módja az, ha megfelelő alvást biztosítunk magunk számára. Kövessük a korosztályunknak ajánlott irányelveket, amely 7–9 óra alvás a legtöbb 18–64 éves felnőtt számára.

 

 

Azt gondolhatnánk, hogy amikor alszunk, az agy inaktívvá válik és pihen, hogy regenerálódni tudjon a napi tevékenységből.

De az agyunk valójában nem kapcsol ki éjszaka.

Tulajdonképpen aktívabb alvás közben, mint ébren. 

Ennek az az oka, hogy agyunk különböző tevékenységi mintákon megy keresztül alvás közben, amelyeket alvási ciklusunk különböző szakaszaként jellemzünk.

Egy tipikus ember alvás közben 90-120 percenként kezdi el az alvási ciklust, ami éjszakánként körülbelül 4-5 alvási ciklust eredményez. 

A nem REM alvással kezdjük, és végül a Rapid Eye Movement (REM) alvásba lépünk át, akkor álmodunk. Minden este körülbelül 2 órát töltünk álmodással, de nem mindig emlékszünk álmainkra.

 

Hogy jobban megértsük az alvás fontosságát,  nézzük az alvás szakaszait

 

1. szakasz - Kikapcsolás

Az 1. szakasz átmenet az éber és alvó állapot között. Agyhullámaink, izomtónusaink lassulnak. Az 1. szakasz rövid - általában körülbelül 7 percig tart.

 

2. szakasz - Könnyű alvás 

Alvási ciklusunk nagy részét (a ciklus körülbelül 45% -át) elfoglalva a 2. szakasz „könnyű alvásnak” minősül.

Ekkor szemmozgásunk megszűnik, agyhullámaink tovább lassulnak. Alszunk, de könnyen felébreszthetőek vagyunk. Csökken a testhőmérsékletünk, lassul a pulzusunk, agyunk feldolgozza az aznapi emlékeket és az érzelmeket, anyagcserénk pedig önmagát szabályozza. 

 

3. szakasz - mély alvás 

A 3. szakaszban mély alvásban vagyunk. Ez a szakasz átmenet a könnyű alvás és a legmélyebb alvásunk között.

 

4. szakasz - Nagyon mély alvás

Delta alvás néven is ismert, ez a mély alvás fázisunk, amelyből a legnehezebb felébredni. Légzésünk lelassul és izmaink ellazulnak. Azok számára, akik alvajárnak vagy beszélnek álmukban, ez az a szakasz, amelyben mindkettő a legvalószínűbb. Az agy gondolkodó részei ekkor nagyrészt kikapcsolt állapotban vannak, és nem álmodunk. 
A 4. szakasz során sejtkarbantartást tapasztalunk, mivel az alvás lehetővé teszi az agy pihenését, helyreállítását és új sejtek növekedését. Ebben az időben az agy eltávolítja a méreganyagokat, amelyek a nap folyamán felhalmozódtak.

A 3. és 4. fázis alapvető a test energiájának helyreállításában, és ekkor szabadulnak fel a növekedési hormonok is. Ez a fázis az alvás idejének nagyobb százalékát teszi ki gyermekeknél, mint felnőtteknél, idős korban viszont az aránya csökken.

 

REM

A REM fázis ideje alatt álmodunk. Ekkor az agynak azok a területei aktívak, amelyek a tanulásban, a gondolkodásban, a dolgok megszervezésében vesznek részt. Az agyi véráramlás majdnem megkétszereződik a REM alvás alatt.

A szakemberek úgy gondolják, hogy az aktív alvás periódusában tanulás is folyik. Az agy arra használja ezt az időt, hogy az éberen gyűjtött információkat feldolgozza és elraktározza azt, ami úgymond hasznunkra válik és szelektálja azt, amire nincs szükségünk.

Életmódváltással a jobb alvásért
 

Életmódunkon való változtatás nagyban javíthatja az alvás minőségét, különösen akkor, ha azt orvosi kezelésekkel együtt végzik. 

 

• több zöldség beépítése az étrendbe és a cukor bevitel csökkentése

• a stressz és a szorongás csökkentése testedzéssel és nyújtással

• rendszeres alvási menetrend megalkotása és betartása

• kevesebb vizet inni közvetlenül lefekvés előtt

• korlátozzuk a koffein bevitelét, különösen késő délután és este

• kisebb, alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása lefekvés előtt

 

Az ugyanabban az időben való lefekvés és ébredés minden nap, szintén jelentősen javíthatja az alvás minőségét.
Bár előfordulhat, hogy a hétvégén szeretnénk tovább aludni, ez megnehezítheti az ébredést és az elalvást a hétköznapokon.

Ha úgy érezzük, hogy napközben szükségünk van egy kis pihenésre, esetleg alvásra, igyekezzünk ennek hosszát csökkenteni.

Egy 15-30 perces szunyókálás kedélyjavító hatású lehet, fittnek és teljesítőképesnek érezzük magunkat utána. Az egy óránál hosszabb alvás után azonban tunyának, gyengének érezzük magunkat, ráadásul este nehezebben tudunk elaludni és az alvás is felületes lesz.

 

Tippek a jobb alvásért

Fényben a nap folyamán

A napfény vagy a mesterségesen erős fény javíthatja az alvás minőségét és időtartamát, különösen akkor, ha súlyos alvási problémáink vagy álmatlanságunk van.

 

Kerüljük a koffeint a nap végén

A koffein jelentősen ronthatja az alvás minőségét, különösen, ha késő délután vagy este fogyasztjuk.

 

Csökkentsük a nappali szunyókálás idejét

A hosszú nappali alvások ronthatják az alvás minőségét. Ha problémáink vannak az éjszakai alvással, hagyjuk abba a délutáni szunyókálást, vagy legalább rövidítsük annak időtartamát kb. 20 percre.

 

Igyekezzünk azonos időben lefeküdni és ébredni

Lehetőleg erre hétvégén és ünnepnapokon is figyeljük oda :) 

 

Ne igyunk alkoholt

Kerüljük az alkoholfogyasztást lefekvés előtt, mivel csökkentheti az éjszakai melatonintermelést, és zavart alvási szokásokhoz vezethet.

 

Optimalizáljuk hálószobánk környezetét

Igyekezzünk kizárni a külső fényt és zajt a jobb alvás érdekében.

Állítsuk be hálószobánk hőmérsékletét

20 ° C körüli hőmérséklet a legjobb a legtöbb ember számára.

 

Pihenjünk és tisztítsuk meg az elménket este

A lefekvés előtti relaxációs technikák, beleértve a forró fürdőket és a meditációt, segíthetnek az elalvásban.

 

Vegyünk egy pihentető fürdőt vagy zuhanyt

A meleg fürdő, zuhany vagy lábfürdő lefekvés előtt segíthet a kikapcsolódásban és javíthatja az alvás minőségét.

 

Szerezzünk be egy kényelmes ágyat, matracot és párnát

Az ágy, a matrac és a párna nagyban befolyásolhatja az alvás minőségét, valamint az ízületi vagy hátfájást. 5–8 évente próbáljuk lecserélni ágyneműnket - beleértve a matracot is.

 

Mozogjunk rendszeresen - de ne lefekvés előtt

A nappali órákban végzett rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer az éjszakai alvás biztosítására.

 

Ne együnk késő este

A lefekvés előtti nagy étkezés rossz alváshoz és hormonzavarokhoz vezethet. Bizonyos ételek és harapnivalók azonban néhány órával lefekvés előtt segíthetnek.

 

TERMÉSZETESEN a  jobb alvásért - fogyaszthatunk az esti órákban:

 

 

 

Hogyan hozzuk ki a legtöbbet az alvásból?

 

Ahhoz, hogy az alvás minden szakaszát megfelelően át tudjuk élni, fontos, hogy elegendő alváshoz jussunk. Ha nem alszunk eleget, akkor nem töltünk el elég időt az egyes szakaszok megfelelő átélésével. Pedig a jó alvás igencsak hozzájárul az egészséges életmód fenntartásához.

 

Az alvás maximális kihasználása érdekében tartsuk hálószobánkat kényelmes hőmérsékleten, zárjuk ki a külső fényt és zajokat, tartsuk be a rendszeres alvási ütemtervet és kerüljük a koffein tartalmú italok fogyasztását 4-6 órával lefekvés előtt. Vegyünk magunkhoz tudatosan nagyobb melatonin tartalmú ételeket vagy táplálékkiegészítőket. A melatonin az alvási ciklust irányító hormon, mely megnöveli a REM-ciklus hosszát.

 

Általános Orvosi kezelések alvászavarokra

Néhány esetben előfordulhat, hogy orvosi segítségre is szükségünk lehet az alternatív megoldások mellett.

 

Az alvászavarok orvosi kezelése a következők bármelyikét tartalmazhatja:

• altató
• melatonin-kiegészítők
• allergia vagy megfázás elleni gyógyszer
• gyógyszerek bármely mögöttes egészségügyi problémára
• légzőkészülék 
• fogorvos (általában fogcsiszoláshoz)

 

Milyen kilátások vannak alvászavarral küzdők számára?

 

Az alvászavarok hatásai és tünetei sokszor annyira zavaróak lehetnek, hogy azonnali enyhülést szeretnénk. Sajnos az esetek megoldása néha kissé több időt vehet igénybe, de tudatos életmódváltással és rendszeres apró szokások kialakításával legtöbbször sikeresen enyhíthetjük és kezelhetjük ezeket a problémákat.

Ha rendszeressé tudjuk tenni pozitív szokásainkat - és miért ne tudnánk - és jobban elkötelezzük magunkat az egészségesebb életvitel és alvási higéné kialakításában, akkor több mint valószínű, hogy mindannyian megtalálhatjuk az utat a jobb és pihentetőbb alváshoz.

 

TOVÁBBI EGÉSZSÉGES ÉLETMÓDDAL, MOZGÁSSAL KAPCSOLATOS ÖSSZEOGLALÓK